روغن آووکادو و روغن زیتون چه تفاوت هایی دارند و کدامشان بهتر است؟ - وبلاگ وبساز

به گزارش وبلاگ وبساز، امروزه بیشتر مردم می دانند که رژیم های غذایی بدون چربی انتخاب مناسبی برای حفظ سلامتی و کاهش وزن نیستند. در حقیقت، بدن به چربی های سالم احتیاج دارد و شما با مصرف این نوع چربی ها می توانید بهتر به کاهش وزن یاری کنید. انواع چربی های سالم از جمله روغن آووکادو و روغن زیتون می توانند مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین نمایند و در کنار حفظ سلامت قلب و مغز منجر به افزایش چربی سوزی و جلوگیری از پرخوری هم شوند.

روغن آووکادو و روغن زیتون جزو سالم ترین روغن های مصرفی به شمار می فرایند. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که شما باید این روغن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از فواید بی نظیر آن ها بهره مند شوید. ولی پرسشی که به میان می آید این است که کدام روغن انتخاب بهتری به شمار می رود.

در این نوشته می خواهیم در پی پاسخی برای همین پرسش بگردیم. در ادامه نگاهی به روغن آووکادو و روغن زیتون می اندازیم، فواید هر کدام را آنالیز می کنیم و سپس به سراغ تفاوت های آن ها می رویم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

روغن های سالم و ناسالم

بعضی از ناسالم ترین روغن های موجود در بازار شامل روغن های گیاهی از جمله کانولا، سویا، ذرت و آفتابگردان می شوند که در بیشتر غذاهای فرآوری شده، سس ها و… هم وجود دارند. این روغن ها برای سلامتی مضر هستند و آسیب زیادی به بدن می زنند.

از آن طرف روغن ها و چربی های سالم از جمله روغن آووکادو و روغن زیتون، روغن نارگیل و… را داریم که برای سلامتی مفید هستند و می توانند مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین نمایند. جدا از این، به بهبود کارکرد سوخت وساز بدن، تنظیم سطح هورمون ها، حفظ سلامت قلب و مغز و بعلاوه سلامت پوست و مو یاری می نمایند.

البته این روغن ها هم بسته به شرکت فراورینماینده و فرآیند فراوری انواع گوناگونی دارند و شما باید حواستان باشد برترین محصولات را بخرید. محصولات بعضی شرکت ها ممکن است تصفیه شده باشند و خواص خود را از دست داده باشند. جدا از کاهش ویژگی های مفید روغن، این روغن های تصفیه شده می توانند حاوی مواد شیمیایی یا مضر دیگری هم باشند که برای سلامتی خطرناک هستند.

شما باید کوشش کنید تا جای ممکن به سراغ روغن آووکادو و روغن زیتون تصفیه نشده و بکر بروید تا از سالم بودن آن ها مطمئن شوید و رژیم غذایی سالم تری را برای خودتان ترتیب ببینید.

روغن زیتون چیست؟

روغن زیتون از میوه درخت زیتون فراوری می گردد که به طور طبیعی سرشار از اسیدهای چرب تک اشباع نشده است. از این روغن استفاده های گوناگونی می گردد و فواید فراوانی هم دارد. با توجه به یک پژوهش بزرگ در سال 2020، رژیم های غذایی که شامل روغن زیتون فوق بکر می شوند، مانند رژیم غذایی پرآوازه مدیترانه ای، با کاهش خطر ابتلا به سختاک سرخرگ ها، بیماری های قلبی و عروقی و بعضی از سرطان ها همراه هستند.

محبوبیت بالای این روغن به علت وجود ترکیبات فنولیک فعال بیولوژیکی است که به طور طبیعی در روغن زیتون های بکر یافت می شوند. این ترکیبات دارای ویژگی های ضدپیری، ضدالتهاب، آنتی اکسیدان و جلوگیری از رشد سلول های بیماری از جمله تومورها هستند. بسیاری بر این باورند که وقتی بحث سلامت بدن به میان بیاید روغن زیتون فوق بکر باید تنها چربیِ مصرفی در رژیم غذایی باشد.

امروزه گونه های مختلفی از روغن زیتون ها را می توانید در بازار پیدا کنید، از جمله روغن زیتون فوق بکر، بکر و معمولی. روغن فوق بکر برترین گزینه به شمار می رود. البته باید از واقعی بودن آن مطمئن شوید، زیرا بعضی شرکت ها ممکن است در فراوری این روغن از روغن های ناسالم دیگر استفاده نمایند.

متأسفانه گفته می گردد کم وبیش 70 درصد از روغن زیتون های فوق بکر که در سراسر دنیا فروخته می شوند با روغن های دیگر آمیخته شده اند و خاصیت اصلی خود را از دست داده اند. فراورینمایندگان این کار را برای دستکاری روغن های تقلبی انجام می دهند تا مزه ای مانند روغن های باکیفیت پیدا نمایند. این محصولات کیفیت پایینی دارند و دیگر فایده ای هم برای سلامتی نخواهند داشت. بنابراین، اطمینان از کیفیت روغن زیتون و فراورینماینده آن بسیار مهم است.

با وجود این، راه چارههایی برای خرید برترین روغن زیتون وجود دارند. برای نمونه، روغن های فوق بکری را بخرید که در ظروف تیره رنگ قرار دارند تا از تابش نور خورشید جلوگیری نمایند. افزون بر این، اگر روغن کیفیت بالایی داشته باشد در صورتی که در یخچال قرار بگیرد فرم آبکی خود را از دست می دهد و کمی سفت می گردد. با در نظر گرفتن این نکات می توانید برترین و سالم ترین روغن زیتون را تهیه کنید.

روغن زیتون چه فوایدی دارد؟

روغن زیتون فوق بکر واقعی و با کیفیت بالا دارای ترکیبات ضدالتهابی و آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزاد مبارزه می نمایند. روغن زیتون فوق بکر با فشار سرد فراوری می گردد و از مواد شیمیایی برای تصفیه استفاده نمی نماید. افزون بر این، خبری هم از فرآیندهای با حرارت بالا که ممکن است اسیدهای چرب و مواد مغذی موجود در روغن را از بین ببرند نیست.

به همین علت روغن زیتون فوق بکر خواص زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه این خواص را لیست نموده ایم.

1. از سلامت قلب محافظت می نماید

بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک اشباع نشده در مقایسه با رژیم های کم چرب با کربوهیدرات بالا به کاهش سطح کلسترول های بد، افزایش کلسترول های خوب و کاهش تری گلیسیرید یاری می نمایند.

روغن زیتون فوق بکر به لطف آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنل ها، به عنوان یک ماده خوراکی ضدالتهاب و محافظ قلب و عروق شناخته می گردد. افزون بر این، دارای ویژگی گشادنماینده رگ ها هم هست که به کاهش خطر گرفتگی سرخرگ ها یاری می نماید.

روغن زیتون فوق بکر به وارونه شدن واکنش های التهابی در بدن همراه با دگرگونی های قلبی و عروقی به علت بیماری و افزایش سن منجر می گردد. پژوهش ها نشان می دهند این روغن برای کاهش فشار خون هم سودمند است زیرا رگ ها را گشاد می نماید و جهت را برای خون باز نگه می دارد. جدا از این ها، شواهد نشان می دهند رژیم های غذایی حاوی روغن زیتون می توانند خطر مرگ قلبی را تا 30 الی 45 درصد کاهش دهند.

2. با سرطان مبارزه می نماید

زیتون و روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان های فراوانی هستند که می توانند شیوع مریضی را کاهش دهند و حتی جلوی شکل گیری بیماری های قلبی و عروقی، عصبی و بعلاوه سرطان را بگیرند.

زیتون، به ویژه آن هایی که تحت فرآیندهای حرارتی قرار نگرفته اند، سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند اکتئوزیدها، هیدروکسی تیروزول، تیروزول و فنیل پروپیونیک اسیدها و بعلاوه لیگنان ها و فلاون ها است. افزون بر این، این ماده خوراکی ترکیباتی را تأمین می نماید که تأثیر مثبتی روی سیستم ایمنی بدن دارند و ضدسرطان هم هستند.

پژوهشگران بر این باورند که مصرف بالای زیتون و روغن زیتون نقش بزرگی در پیشگیری سرطان ایفا می نماید و به همین علت مردم جنوب اروپا و کسانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می نمایند کمتر در معرض این بیماری قرار می گیرند.

3. به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی یاری می نماید

به نظر می رسد مصرف روغن زیتون می تواند به تنظیم حساسیت به انسولین یاری کند و انسولین اضافی را کاهش دهد. این هورمون سطح قند خون را کنترل می نماید و می تواند منجر به افزایش وزن گردد.

افزون بر این، چربی ها ویژگی سیرنمایندگی دارند و باعث می شوند کمتر احساس گرسنگی کنید و جلوی پرخوری را بگیرید. پژوهش های گوناگونی نشان داده اند رژیم های غذایی که چربی کمی دارند، در مقایسه با یک رژیم میانه رو که شامل روغن زیتون می گردد، کمتر منجر به کاهش وزن می شوند و در واقع بسیاری از مردم نمی تواند با آن ها به نتیجه برسند.

پژوهشگران پی برده اند بزرگسالانی که از رژیم های سرشار از چربی و کم کربوهیدرات یاری می گیرند در مقایسه با کسانی که رژیم های کم چرب دارند وزن بیشتری از دست می دهند. یک پژوهش هم نشان داده رژیم های غذایی غنی از روغن زیتون در یک دوره هشت هفته ای توانسته اند کاهش وزن بیشتری را در پی داشته باشند. پس از به سرانجام رسیدن این هشت هفته شرکت نمایندگان همچنان به این رژیم پایبند ماندند و از مزایای آن بهره مند شدند.

4. سلامت مغز را بهبود می بخشد

مغز به طور گسترده از اسیدهای چرب شکل گرفته است و شما برای کارکرد صحیح بدن، تنظیم خلق وخو و فعالیت های فکری باید به طور روزانه چربی بالایی مصرف کنید. به همین علت، روغن زیتون یکی از برترین خوراکی ها برای سلامت مغز به شمار می رود که تمرکز و حافظه را بهبود می بخشد.

روغن زیتون می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند و جلوی کاهش ویژگی های شناختی و فکری را بگیرد. این خوراکی برترین گزینه برای تأمین اسیدهای چرب مورد احتیاج برای داشتن یک مغز سالم و نیرومند است.

5. با دگرگونی های خلقی و افسردگی مقابله می نماید

روغن زیتون دارای ویژگی های ضدالتهابی و معتدل نماینده هورمونی است و به همین علت از اختلال در کارکرد انتقال دهنده های عصبی جلوگیری می نماید. افزون بر این، راه چاره مناسبی هم برای مبارزه با افسردگی و اضطراب به شمار می رود.

اختلالات خلقی و شناختی هنگامی رخ می دهند که مغز اندازه کافی از هورمون های شادی مانند سروتونین و دوپامین را دریافت نمی نماید. این هورمون ها برای تنظیم خلق وخو، کیفیت بالای خواب و کارکرد مناسب فکر ضروری هستند.

یک مطالعه نشان داده مصرف بیشتر اسیدهای چرب تک اشباع نشده با بیماری افسردگی مبارزه می نماید. در همین حال، مصرف چربی ترانس دارای پیوند نزدیکی با افسردگی است. بنابراین، شما با کاهش مصرف روغن های مضر و افزایش مصرف روغن زیتون می توانید با افسردگی مقابله کنید.

6. به طور طبیعی جلوی پیر شدن را می گیرد

روغن زیتون فوق بکر حاوی گونه ای آنتی اکسیدان به نام سکویریدوئیدها است که به فعال شدن ژن هایی یاری می نماید که دارای اثرات ضدپیری و کاهش استرس سلولی هستند.

سکویریدوئیدهای موجود در روغن زیتون بعلاوه می توانند ترشح هورمون های مرتبط با اثر واربورگ را که فرآیند مربوط به شکل گیری سرطان است سرکوب نمایند و جلوی دگرگونی های مرتبط با سن را در سلول های پوستی بگیرند. یک پژوهش نشان داده مصرف روغن زیتون در مقایسه با عدم مصرف آن به طور قابل توجه ای با کاهش اثرات پیری به ویژه در افراد بالای 70 سال همراه است.

البته باید یادتان باشد که روغن زیتون نباید در حرارت بالا استفاده گردد، زیرا ممکن است اثری وارونه داشته باشد. پخت وپز با این روغن در دمای بالا ساختار شیمیایی آن را دگرگون می نماید و به مسائل گوناگون مرتبط با افزایش سن منجر می گردد.

7. می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

شواهد نشان می دهند مصرف اسیدهای چرب تک اشباع نشده و اسیدهای چرب چند اشباع نشده اثرات مفیدی روی حساسیت به انسولین می گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را هم کاهش می دهد. در حالی که کربوهیدرات ها قند خون را با تأمین گلوکز بالا می برند، چربی ها به تثبیت سطح قند خون و تنظیم انسولین یاری می نمایند. شما با افزودن روغن زیتون بکر به غذاهای خود حتی با خوردن غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات هم می توانید جلوی اثرات منفی آن ها را بگیرید.

مصرف روغن زیتون بعلاوه یک راه چاره عالی برای حس سیری پس از غذا است که می تواند جلوی میل به قند و پرخوری را بگیرد و شما را از دیابت و افزایش وزن دور نگه دارد.

8. با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه همراه است

بعضی پژوهش ها نشان داده اند مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به گونه های خاصی از سرطان مانند سرطان سینه همراه است. اگرچه دلایل مشخصی برای این رویداد وجود ندارند، ولی پژوهش ها خبر از پیوند میان اسیدهای چرب تک اشباع نشده و کارکرد هورمون های بدن می دهند که می تواند این رویداد را توجیه کند.

روغن آووکادو چیست؟

این روغن از میوه آووکادو تهیه می گردد. فراورینمایندگان هسته و پوست آووکادو را جدا نموده سپس آن را له می نمایند و بعد روغن آن را می گیرند. این روغن با فشار سرد تهیه می گردد و در بطری قرار می گیرد.

روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک و آنتی اکسیدان ها است. بسیاری از مردم از این روغن برای بهبود سلامت مغز و پوست خود استفاده می نمایند و بعلاوه از خواص ضدالتهابی آن بهره مند می شوند.

برترین نوع روغن آووکادو نوع ارگانیک، تصفیه نشده و فراوری با فشار سرد آن است. بعلاوه باید دقت داشته باشید که این روغن هرچه سبزتر باشد سالم تر است، زیرا رنگ زرد نشان دهنده تصفیه شده بودن آن خواهد بود.

روغن آووکادو دارای نقطه دودی شدن 520 درجه فارنهایت است. نقطه دودی شدن به دمایی اشاره دارد که در آن دانه های روغنی آغاز به سوختن و فراوری دود می نمایند. این بدین معنا است که روغن آووکادو مقاومت بالایی در برابر حرارت نشان می دهد و به همین علت برای پخت وپز مناسب است. به طور کلی، روغن آووکادو جزو برترین روغن ها برای پخت وپز در دمای بالا به شمار می رود، زیرا بالاترین نقطه دودی شدن را دارد.

روغن آووکادو چه فوایدی دارد؟

روغن آووکادو دارای بیشتر فواید روغن زیتون است. این روغن هم می تواند سلامت مغز و قلب را بهبود ببخشد و از شما در برابر بیماری ها محافظت کند. ولی یکی از مهم ترین فواید روغن آووکادو تأثیر آن روی سلامت چشم و التهاب مفاصل است. به علت دارا بودن ترکیبات ضدالتهابی، این روغن می تواند التهاب های درون بدن را کاهش دهد و سلامت چشم و مفاصل را بهبود ببخشد.

تفاوت های روغن آووکادو و روغن زیتون

یکی از تفاوت های اصلی روغن آووکادو و روغن زیتون طعم آن ها است. البته این موضوع مهمی نیست و کاملا به سلیقه شما بستگی دارد.

تفاوت دیگر هم درباره نقطه دودی شدن است که بالاتر به آن اشاره کردیم. روغن آووکادو دارای نقطه دودی شدن بالایی است و به همین علت می توانید به آسانی از آن برای سرخ کردن و پخت وپز غذا بهره ببرید. روغن هایی که نقطه پایین تری دارند، مانند روغن زیتون، در برابر گرما به سرعت تجزیه می شوند و طعم و ویژگی های مفید خود را از دست می دهند.

البته بعضی پژوهش ها بر این باورند روغن زیتون در هنگام گرم شدن پایداری بیشتری از خود نسبت به روغن آووکادو نشان می دهد. به معنای دیگر، شاید تفاوت نقطه دودی شدن این دو روغن اهمیتی نداشته باشد. ولی در هر صورت اگر بخواهیم دیدگاه کلی پژوهش گران را در نظر بگیریم روغن آووکادو مقاومت بیشتری در برابر حرارت دارد و بنابراین انتخاب مناسبی برای پخت وپز است.

چه زمانی از کدام روغن باید بهره ببرید؟

از آنجایی که روغن آووکادو و روغن زیتون هر دو منابع عالی چربی های سالم هستند شما می توانید از جفتشان در برنامه غذایی خود بهره ببرید. با وجود این، شیوه استفاده از آن ها می تواند جلوی بعضی خطرات و عوارض جانبی را بگیرد و بهتر به حفظ سلامتی یاری کند.

برای نمونه، همانگونه که گفتیم استفاده از روغن آووکادو برای پخت وپز انتخاب بهتری است. روغن زیتون را بهتر است در سالادها و غذاهای سرد بهره ببرید، زیرا گرما و حرارت می تواند به این روغن آسیب بزنند و بافت آن را تغییر دهید. این آسیب تماشا روغن زیتون هم خواص آن را کاهش می دهد و حتی منجر به مضر شدن آن می گردد.

خطرات و عوارض جانبی روغن آووکادو و روغن زیتون

تنها چیزی که می تواند این منابع غذایی مفید و سالم را مضر کند پیدا نکردن نوع مناسب آن ها، شیوه نگه داری نامناسب و شیوه نادرست استفاده از آن ها در غذا است.

یادتان باشد که خرید یک محصول باکیفیت با توجه به تأثیری که روی سلامتی شما می گذارد ارزش وقت گذاشتن و هزینه کردن را دارد. بعلاوه حتما به نگه داری این روغن ها در خانه دقت کنید و ظرف مدت چند ماه پس از باز شدن محصولات آن ها را مصرف کنید.

در سرانجام، یادتان باشد روغن زیتون را برای پخت وپز استفاده نکنید، زیرا نقطه دودی شدن پایینی دارد و در دمای 200 درجه فارنهایت آغاز به تجزیه می نماید. هنگامی که روغن زیتون با حرارت بالا روبه رو گردد می تواند اکسید، فاسد یا سمی گردد. بهتر است به جای روغن زیتون از روغن های دیگر مانند روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن نخل برای پخت وپز بهره ببرید.

سخن سرانجامی

روغن آووکادو و روغن زیتون هر دو دارای فواید بسیاری برای سلامتی هستند و شما می توانید به آسانی از آن ها در رژیم غذایی خود بهره ببرید.

شما با مصرف روزانه چند قاشق غذاخوری روغن آووکادو و روغن زیتون باکیفیت می توانید از مزایای شگفت آوری که آنالیز کردیم بهره مند شوید و زندگی سالم تری داشته باشید. ولی حتما حواستان باشد برترین روغن های موجود در بازار را تهیه کنید تا سلامتی خود را به خطر نیندازید. بعلاوه به تفاوت های این دو روغن هم دقت داشته باشید و تا جای ممکن از روغن آووکادو برای پخت وپز و از روغن زیتون برای تهیه سالادها و غذاهای سرد بهره ببرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ وبساز مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie, Dr. Axe